Sport & Bewegung Im Alter
Ratgeber

Training zur Sturzprävention Mit Gleichgewicht und Kraft

Stürze gehören zu den häufigsten Unfallhergängen in der Schweiz. Im Alter steigt zudem die Sturzgefahr, da Gleichgewichtsfähigkeit und Kraft abnehmen. Die gute Nachricht für die Sturzprävention: Training ist bis ins hohe Alter wirksam. Die BFU zeigt, wies geht.
In diesem Ratgeber:
    Training zur Sturzprävention

    Die 5 wichtigsten Tipps

    • Sich regelmässig bewegen.
    • Zusätzlich pro Woche 3 × 30 Minuten Gleichgewicht und Kraft trainieren.
    • Am besten das Übungsprogramm der BFU nutzen (siehe unten).
    • Lassen Sie sich bei Bedarf von einer Fachperson beraten und passen Sie die Übungen Ihrem Trainingsstand an.
    • Geleitetes Gruppentraining mit selbstständigem Training zu Hause kombinieren.

    Standhaft durch Training von Gleichgewicht und Kraft

    Ein gutes Gleichgewicht und kräftige Beine helfen, einen Stolperer oder Ausrutscher aufzufangen und so einen Sturz zu verhindern. Die Grundlage dafür ist regelmässige Bewegung im Alltag. Darüber hinaus senkt das gezielte zusätzliche Training von Gleichgewicht und Kraft das Sturzrisiko.

    Gerade für ältere Erwachsene ist ein solches Training zur Stuzrprävention wichtig. Tatsache ist, dass mit zunehmendem Alter Gleichgewichtsfähigkeit und Muskelkraft abnehmen. Ältere Menschen stürzen deshalb häufiger und bei ihnen können Stürze besonders schwerwiegende Folgen haben: Über 95 % der jährlich rund 1600 durch Stürze tödlich verunfallten Menschen sind 65-jährig oder älter.

    Das Übungsprogramm der BFU zur Sturzprävention – auch auf sichergehen.ch

    Um das Sturzrisiko zu senken, trainieren Sie idealerweise dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten Gleichgewicht und Kraft. Die BFU hat gemeinsam mit Partnern ein Übungsprogramm für das Training zur Sturzprävention für Sie zusammengestellt.

    Übungen finden Sie in den folgenden Broschüren:

    • Kampagnenmaterial

      Ihre Übungen für jeden Tag Trainingslevel Standard – Übungsbooklet

      Sachgegenstand A5 | 32 Seiten | 5.624
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    • Präventionstipps

      Bewegung hält mobil – Übungen für den Alltag

      Broschüre A5 | 4 Seiten | 3.143
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    • Präventionstipps

      Stürze vermeiden – Sicher auf Schritt und Tritt

      Broschüre A5 | 12 Seiten | 3.004
      Herunterladen PDF

    Die folgenden Videos zeigen, wie die Übungen in der Broschüre «Ihre Übungen für jeden Tag» durchgeführt werden sollten:

    1/9 -

    Kraft: Ausfallschritt

    2/9 -

    Kraft: Zehenstand

    3/9 -

    Kraft: Zehen / Fuss heben

    4/9 -

    Gleichgewicht im Stehen: Im Gleichgewicht bleiben

    5/9 -

    Gleichgewicht im Stehen: Stand mit Luftmalen

    6/9 -

    Gleichgewicht im Stehen: Einbeinstand mit Antippen

    7/9 -

    Gleichgewicht im Gehen: Gehen an Ort mit Armbewegungen

    8/9 -

    Gleichgewicht im Gehen: Im Quadrat gehen

    9/9 -

    Gleichgewicht im Gehen: Auf einer Linie gehen und laut rückwärts zählen

    Sie möchten intensiver trainieren? Auf sichergehen.ch finden Sie noch mehr Übungen und eine Kursübersicht für die ganze Schweiz.

    Die BFU-Balance-Discs für mehr Gleichgewicht

    Die BFU-Balance-Discs unterstützen Sie beim Training von Kraft und Gleichgewicht. Üben Sie beim Warten vor der Kaffeemaschine, an der Bushaltestelle oder beim Zähneputzen.

    • Kampagnenmaterial

      BFU-Balance-Disc-Set – 2 Stück (Farbe variabel nicht wählbar) – CHF 18.00

      Sachgegenstand Spezialformat | 0 Seite | 5.290
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    Kampagnen der BFU

    Kampagne
    Damit Sie in Bestform bleiben
    Zur Kampagnenseite
    Damit Sie in Bestform bleiben

    Für Fachpersonen in der Gesundheitsversorgung

    Mit dem Portal «bfu.ch/stoppsturz» hat die BFU ein umfassendes Angebot zur Sturzprävention in der Schweizer Gesundheitsversorgung geschaffen. Fachpersonen finden hier alles, um Stürze bei ihren älteren Patientinnen, Klienten und Kundinnen zu verhindern. Unterlagen, Tools und Materialien helfen, Sturzrisiken zu erkennen, abzuklären und zu reduzieren.

    Zu bfu.ch/stoppsturz

    Massnahmen zur Sturzprävention in der Physiotherapie

    Als Bewegungsfachleute erfüllen Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten eine wichtige Funktion in der Sturzprävention im Alter. Sie stellen bspw. präventiv ausgerichtete Trainingsprogramme sowie nach Verletzungen und Operationen Aufbauprogramme zusammen. Im Rahmen der Trainings- und Aufbauprogramme führen sie verschiedene Tests durch und betreuen ihre Patientinnen und Patienten.

    So sind die Therapeutinnen und Therapeuten in der Lage, ihren Patientinnen und Patienten auch nach der Behandlung einen passenden Kurs zu empfehlen – um weiterhin Gleichgewicht und Kraft zu trainieren und Stürze zu verhindern.

    • Fachdokumentation

      Sturzprävention in der Physiotherapie

      Dokumentation A4 | 44 Seiten | 2.249
      Herunterladen PDF

    Sturzprävention im angeleiteten Training

    In einer Vielzahl von Studien konnte die Wirkung von Gleichgewichts- und Krafttraining im Alter nachgewiesen werden. Basierend auf den aktuellsten Erkenntnissen hat die BFU ein Handbuch für Fachpersonen erstellt.

    • Schulungsmaterial

      Unfallprävention im Erwachsenensport

      Fachdokumentation A4 | 28 Seiten | 4.057
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    • Fachdokumentation

      Training zur Sturzprävention – Manual für Kraft- und Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention im Alter

      Dokumentation A4 | 94 Seiten | 2.104
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    • Forschung & Statistik

      Effekte eines Sturzpräventionstrainings

      Grundlagen A4 | 24 Seiten | 2.248
      Herunterladen PDF

    • Forschung & Statistik

      Wirksamkeit eines Trainingsprogramms zur Sturzprävention

      Report A4 | 58 Seiten | 2.272 | DOI-Nr. 10.13100/BFU.2.272.01
      Herunterladen PDF

    • Forschung & Statistik

      Sturzpräventives Training – Handlungsfelder für eine breitenwirksame Implementation

      Report A4 | 60 Seiten | 2.503 | DOI-Nr. 10.13100/BFU.2.503.01.2023
      Herunterladen PDF

    Weitere Tools für Gruppenleitende finden Sie auf sichergehen.ch.

    Schnell und praktisch: Tipps für Ihr Unternehmen

    Vermitteln Sie Ihren Mitarbeitenden auf spielerische Art wichtige Regeln und Empfehlungen zur Unfallprävention. Die Einsatzmittel der BFU für Unternehmen helfen Ihnen dabei.

    Ihr BFU-Kontakt

    Jan Egloff

    Jan Egloff

    Berater Haus und Produkte
    j.egloff@bfu.ch +41 31 390 22 31

    Publikationen

    • Präventionstipps

      Stürze vermeiden – Sicher auf Schritt und Tritt

      Broschüre A5 | 12 Seiten | 3.004
      Herunterladen PDF

    • Präventionstipps

      Selbstständig bis ins hohe Alter – Wohnen, sich bewegen, mobil bleiben

      Broschüre A5 | 16 Seiten | 3.159
      Herunterladen PDF

    • Präventionstipps

      Bewegung hält mobil – Übungen für den Alltag

      Broschüre A5 | 4 Seiten | 3.143
      Herunterladen PDF

    • Kampagnenmaterial

      Ihre Übungen für jeden Tag Trainingslevel Standard – Übungsbooklet

      Sachgegenstand A5 | 32 Seiten | 5.624
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    • Präventionstipps

      Kräftig ins Alter – Lebensqualität dank Fitnesstraining

      Broschüre A5 | 8 Seiten | 3.175
      Herunterladen PDF

    • Fachdokumentation

      Sturzprävention in der Physiotherapie

      Dokumentation A4 | 44 Seiten | 2.249
      Herunterladen PDF

    • Fachdokumentation

      Training zur Sturzprävention – Manual für Kraft- und Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention im Alter

      Dokumentation A4 | 94 Seiten | 2.104
      Herunterladen PDF

    • Forschung & Statistik

      Effekte eines Sturzpräventionstrainings

      Grundlagen A4 | 24 Seiten | 2.248
      Herunterladen PDF

    • Forschung & Statistik

      Wirksamkeit eines Trainingsprogramms zur Sturzprävention

      Report A4 | 58 Seiten | 2.272 | DOI-Nr. 10.13100/BFU.2.272.01
      Herunterladen PDF

    • Fachdokumentation

      Sturzprävention im privaten Wohnraum

      Broschüre A4 | 24 Seiten | 2.250
      Herunterladen PDF

    • Kampagnenmaterial

      BFU-Balance-Disc-Set – 2 Stück (Farbe variabel nicht wählbar) – CHF 18.00

      Sachgegenstand Spezialformat | 0 Seite | 5.290
      Herunterladen PDF

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